高考将至！江门市新会区教育局发布温馨提示！

给考生的建议

一、考试前心理调适

1、接纳焦虑，有效应对焦虑

焦虑、压力是一种普遍存在的心理现象。中等水平的焦虑有助于成绩的提高，会帮助我们处于紧而不慌，松弛有度的理想的状态，有助于我们在考场上正常、甚至超常发挥。

因此，我们要学会接纳焦虑，带着焦虑去做事情、去复习和考试，顺其自然。同时给自己“创造”释压的条件，比如听听音乐、跑跑步、绘画、闭目养神等，还可以选择和好朋友聊一聊，或是写一写情绪日记，把开心与不开心写下来。

2、如常生活，调整心理节奏

考试即将到来，可能打乱了我们部分同学学习、生活的节奏。在考前的时间段里，我们更要调整好节奏，保持平常的学习和生活状态。心理因素并不是独立于我们的实际学习能力，它更像是一个微妙的系统，与实际的学习一直处于动态平衡。

集中精力，做好我们手头的事情，让我们在积累知识的同时，也不断地积累点点滴滴的自信，采用按部就班的学习、生活节奏，也会让我们感到踏实和满足，对学习和生活也会变得更有掌控力。

3、制定适当学习目标与计划

我们要结合自己的实际情况，制定科学的备考复习计划，同时科学有效地管理时间。可以运用“时间四象限”管理法，把要做的事情按照紧急、不紧急、重要、不重要的排列组合分成四个象限，在做复习计划的时候，可以根据时间管理法进行分类，做到有的放矢，有条不紊。

4、规律饮食，科学用脑

合理的饮食可以保证我们的生理健康。营养学家认为有些食物既可以满足我们焦虑时对食物的渴望，也可以减缓我们的压力感，维持血糖和能量的稳定，如蓝莓、橘子等；杏仁、核桃、南瓜子等食物富含不饱和脂肪酸和镁，有利于保持冷静，缓解焦虑，可以备作小零食。不要盲目吃补品或者以前不习惯的东西，还是以清淡且熟悉的食品为佳，只要保证每日所需营养就好。

合理的作息习惯可以让我们的思维更加敏捷、更加集中。考前保证充足睡眠，蓄精养锐是非常必要的。挑灯夜战，以牺牲睡眠时间去进行题海战术得不偿失。学生应该规律作息，根据考试科目及安排顺序，把自己的生物钟调整好，把自己最兴奋的时段调整为对应的高考时段。

5、进行放松训练

放松训练是指身体和精神由紧张状态朝向松弛状态的过程。下面推荐给大家呼吸放松、想象放松两种常用的方法。

呼吸放松法

常用于考试前两三分钟缓解紧张状态，平常也可以练习。

步骤：通过鼻子慢慢将空气吸入肺的最底部，同时慢慢从1数到5。在这个过程中，尽可能地把空气吸到身体的最深处，把手放到腹部，当你吸气的时候，会感到肚子慢慢地鼓起来；屏住呼吸，慢慢从1数到5；通过嘴缓缓地将气呼出，同时慢慢从1数到5，直至腹部扁平；重复上述步骤，每次连续3-5次。

想象放松法

主要通过唤起宁静、轻松、舒适情景的想象和体验，来减少紧张、焦虑，控制唤醒水平，引发注意集中的状态，增强内心的愉悦感和自信心。

我们也可以通过不定期的在脑海中想象高考当天的流程与考试场景，来为自己进行“脱敏”，从而降低对考试的恐惧。高考完……你交上满意的答卷，开心地走出考场，考出了自己应有的水平，收到理想大学/专业的录取通知书……想象这些激动人心的场景，来不断地强化自己的自信心与内在动力。

6、学习积极自我暗示

积极的心理暗示具备强大的自我激励功能，在这个阶段，需要多给自己一些积极的暗示。比如，每天起床给自己一句积极的鼓励和肯定，让自己能够精力饱满地应对一天的冲刺复习，每天睡觉前，给自己一句真诚的感谢，感谢一天里全力以赴的自己。

二、学生常见问题解答

问：总担心自己考不好，怎么办？

答：中高考，是对学生综合素质的测试，良好的心态是取胜的关键。当这种担心再次出现时，请斩钉截铁地告诉自己：①考不好也没什么了不起，条条大路通罗马；②只有现在加倍的努力才是考好的保证；③只要自己尽力了，就无怨无悔；然后坚定地投入到学习中去，因为行动是排除杂念的最好办法。

问：总觉得知识复习不完，心里没底，怎么办？

答：首先，因为马上临近考试了，所以在此期间不要再去钻研特别难的题目，否则既浪费大量的有效时间，又容易使你灰心、动摇，要尽量把精力放在抓基础上。其次，要清楚地知道，想把所有的知识点都记在脑中，是不可能的。

问：总觉得自己不如别人，缺乏自信心怎么办？

答：经历了大大小小的各种考试，应该对自己的实际水平有一个大体的估计。因此，对自己可能考上的学校要有一个初步的打算，不要盲目自卑。自信是成功的法宝，战胜自己的消极情绪是最重要的。

问：总是胡思乱想，没心思复习怎么办？

答：把你所有脑中想的念头都写在纸上。这样的好处是：一旦写下来，这些念头就不会再满脑子飞了。写下后，许多念头的荒谬可笑便一目了然，自然会被你清除。另外，写下后，你就可以理智地、有针对性地进行批驳，当一个个不合理的念头被排除掉后，心里就会好受许多，自然能集中精力复习了。

问：考前失眠怎么办？

答：首先，对失眠的过度担心反而更有可能引起失眠，所以不要把睡觉当成任务，要有“即使睡不着，也不会影响我第二天的考试状态，我也能够发挥出应有的水平”这样的信念。其次，还可以采用积极的心理暗示，对自己进行一种放松的训练。比如想象自己躺在一片柔软的白云之上，被白云层层的包裹着，温暖的阳光照耀在自己的身上，你就在这片白云之中慢慢地睡着了。通过积极的心理暗示进行放松，能调节神经、稳定情绪，达到精神放松的效果，在心情放松之后，克服失眠也就水到渠成了。

问：考试前一天晚上该做些什么？

答：可以再读些常识性知识加以巩固，不要特别累；把明天考试要带的东西，比如文具、准考证等检查一遍；还可将“冷静、自信”等暗示语贴在文具盒上。特别提醒的是，考试前一天晚上不必早睡，要和平时一样，过早过晚都会使生物钟紊乱，反而影响睡眠。

给家长的建议

1、帮助孩子培养自信心

在生活上多微笑，及时肯定孩子在学习上的每一点进步和成功，希望孩子成为什么样就朝那个方向去赞美他，设置适当的期望值，不把考试当作“不成功就失败”的战场，而是引导孩子当作一次宝贵的人生经验去体验和珍惜。

2、给予支持和陪伴，做好后勤保障

尽量创造舒适的空间，给予孩子足够的支持及陪伴。不给予不必要的过度关注，不因过度关注而强化紧张气氛；家庭氛围很重要，适度的紧张有助于备考，要松紧有度；料理好孩子的生活起居，规律作息，保证一定的运动和娱乐时间；安排好孩子的饮食。

3、良好的沟通是最大的心理支持

父母要慎重选择和孩子沟通的时机与内容。从沟通时机上看，孩子很累，或者情绪不好的时候先不说，可以选择孩子想说时，或情绪相对稳定时再沟通；从沟通内容上看，孩子听了会反感的尽量少说或不说。高三的学生可能比较反感以下几类：对于生活起居过分关心；以父母自身经验盲目指导；一件事情重复多次；和别人家的孩子比较，或者总拿过去的成绩说事儿；嘴上说尽力就好，其实表露出期待很高……孩子最想听到的是父母多鼓励自己，多夸奖自己，最好能从具体的事情中看到优点，并且不吝表扬；喜欢听到父母说一些开心的事、正能量的事，可以诉说家常，也可以畅想未来。

高考从不是一个人的孤军奋战，当你或孩子有情绪时，请为自己的情绪寻找一个出口，新会区24小时心理援助热线6632111，随时接纳你的倾诉！

最后

祝愿全体高三学子们

在备考应考中都能

保持良好的心态

乘风破浪、披荆斩棘

金榜题名！

来源：新会发布综合整理自区教育局