“睡不着、睡不着，该怎么做才能睡着”“运动可以改善失眠，坑人的吧”失眠去做运动会不会加重失眠？运动后失眠会不会改善？为什么我运动后困意全无？
今天，我是大救心为你解疑答惑。本期由东莞市精神卫生中心主治医师李子良和大家聊聊失眠了还让我运动吗？
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运动对改善失眠有用
有研究发现，每周运动600MET以上能补救睡眠不足。
小知识
MET：指代谢当量，是以安静且坐位时的能量消耗为基础，表达各种活动时相对能量代谢水平的常用指标。可以用来评估心肺功能。1MET=耗氧量3.5ml/(kg·min)。例如人在静坐时MET约为1.0，速度为9.6km/h的跑步MET约为10.0等。
世界卫生组织推荐的每周运动量是150分钟的中等强度活动，或者75分钟以上的高强度运动，相当于每周600 MET。
同时，适当的运动可以降低失眠患者的焦虑程度，提高体内单胺类物质的水平，增加睡眠时间，改善睡眠质量，是失眠治疗的重要方式之一。
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如何运动的三个小tips
第一，结合自身身体情况，适当安排每周至少150分钟中等强度或75分钟高强度运动。
1.中等强度运动：
速度约为5公里/小时的步行或者快步走、双打网球、休闲式游泳、速度为16公里/小时的骑车、瑜伽、跳舞，都属于中等强度运动。
2.高强度运动：
十分钟1.6公里跑步、游泳、单打网球、速度超过每小时16公里的骑车、充满活力的舞蹈、徒步上楼或负重、重体力工作、健美操或跆拳道，这些都属于高强度运动。
第二，建议在睡前3小时内不要进行体育锻炼，例如晚上十点半睡觉，七点半以后就不建议运动了。
如果失眠有睡眠周期延迟的成分，例如患者倾向于晚睡和晚醒，在早晨予以暴露在明亮的光照下30分钟或者更久，可在夜间更早地觉得困倦。所以，失眠的话早起在户外边晒太阳边运动是个不错的选择。
第三，运动方案应当个体化，训练前需要热身，训练后要进行放松，注意循序渐进、避免运动损伤。
有基础病的患者例如有冠心病、心衰、慢性肺脏疾病等，应经过心内科、呼吸科医生的评估，必要时完善心肺运动试验，根据专业医生或治疗师的建议进行运动。
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来源：东莞市精神卫生中心
本文来源：网易东莞
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张吉文_ZJ14
